Mit Hafer den Nährstoffbedarf decken

Hafer ist mit seinen lebensnotwendigen Nährstoffen ein wichtiger Baustein in einer ausgewogenen, nährstoffbewussten Ernährung. Er enthält zu 59 % langkettige Kohlenhydrate, darunter ein natürlicher Zuckeranteil von 0,7 %, 13,5 % Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, darunter zwölf unentbehrliche Aminosäuren (früher „essenzielle“ genannt), 7 % Fett, zu Dreiviertel ungesättigte Fettsäuren, und vor allem
10 % Ballaststoffe, darunter 4,5 % Hafer-Beta-Glucan.

Vitamine und Mineralstoffe

Hafer ist auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Thiamin (Vitamin B1) belegt der Hafer den Spitzenplatz unter den Getreiden. Thiamin sorgt für ein starkes Nervensystem und fördert die Konzentration. Bei Diabetikern geht man von einem erhöhten Bedarf aus. Biotin sorgt für gesundes Haar, feste Nägel und schöne Haut. Vitamin K baut Knochen und Zähne auf. Folat ist notwendig für Wachstum und die Bildung der roten Blutkörperchen.

Zu den nennenswerten Mineralstoffen im Hafer zählen Magnesium und Phosphor. Magnesium ist Bestandteil der Knochen, spielt bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln eine wichtige Rolle, stärkt das Nervensystem, aktiviert Enzyme des Energiestoffwechsels und kann die Wirkung von Insulin verbessern. Phosphor unterstützt Aufbau und Festigung von Knochen und Zähnen, ist Bestandteil des wichtigsten Energielieferanten im Körper und für zahlreiche Stoffwechselprozesse von Bedeutung.

Mangan, Kupfer, Eisen und Zink sind wichtige Spurenelemente, die im Hafer enthalten sind. Mangan ist wichtig für Aufbau und Erhalt von Knochen und Bindegewebe. Kupfer unterstützt ebenfalls das Bindegewebe und wirkt an der Farbgebung von Augen, Haaren und Haut mit. Zink ist an Wachstum und Entwicklung der Zellen beteiligt, unterstützt eine schnelle Wundheilung und stimuliert das Immunsystem. Eisen ist notwendig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport in Blut und Muskeln, reguliert zahlreiche Stoffwechselvorgänge und stärkt das Immunsystem. Das pflanzliche Eisen aus Hafer wird besonders gut verwertet, wenn es zusammen mit Vitamin C (z. B. mit Obst oder Orangensaft im Müsli) aufgenommen wird.

Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben

Sie kennen sicher die sogenannte Health-Claims-Verordnung der Europäischen Union, die die Auslobung von Produkten mit nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben (sog. Health Claims) regelt. Am Beispiel von klassischen zarten und kernigen Haferflocken zeigen wir Ihnen, für welche Nährstoffe Hafer mit solchen Angaben ausgelobt werden darf, da eine übliche Portion des Lebensmittels, d. h. der Haferflocken, gemäß EU-Verordnung mindestens 15 Prozent der Referenzmenge für die tägliche Zufuhr abdeckt. Wir verwenden dabei den Wortlaut der Verordnung. Patienten mit entsprechenden gesundheitlichen Einschränkungen können Sie – wenn keine Unverträglichkeiten bestehen – Haferflocken für den täglichen Speiseplan besonders empfehlen.

Thiamin (Vitamin B1) trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.

Eisen trägt bei zu normaler kognitiver Funktion, normalem Energiestoffwechsel und zur Funktion bei der Zellteilung. Eisen trägt zur normalen kognitiven Entwicklung von Kindern bei.

Folat trägt bei zu normalem Homocysteinstoffwechsel, normaler Aminosäurensynthese und normaler psychischer Funktion.

Phosphor trägt bei zu normaler Funktion der Zellmembran und zu normaler psychischer Funktion. Phosphor trägt zu normalem Wachstum und normaler Entwicklung der Knochen bei Kindern bei.

Zink trägt bei zu normaler kognitiver Funktion, normaler Funktion des Immunsystems, normaler DNA-Synthese sowie zu normalem Stoffwechsel von Makronährstoffen.

Auch für Hafer-Beta-Glucan sind mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Diese finden Sie hier.

Die Zahlen zur genauen Menge dieser Nährstoffe in Haferflocken und Haferkleie und die Angabe, zu wie viel Prozent eine übliche 40-Gramm-Portion Haferflocken und eine 20 Gramm-Portion Haferkleie die Referenzmenge für die tägliche Zufuhr deckt, finden Sie in unseren Nährwerttabellen.